Een goed fitness trainingsschema is noodzakelijk voor het bereiken van een optimale fysieke conditie. De oefeningen, sets, herhalingen, tempo en rustperioden moeten allemaal strikt worden gevolgd. De eerste training van de week richt zich op de borst, de tweede, de rug, de derde, de benen en de vierde, de rug. Elke training bevat vijf bewegingen en u moet ze op volgorde voltooien. Hier zijn enkele tips om u te helpen een routine te creëren die u zal helpen uw doelen te bereiken.

Plan trainingen

Het ontwikkelen van een trainingsplan is eenvoudig. Stel een doel in, stel een routine in en beslis welke dagen je moet uitwerken. Maak een lijst met oefeningen, waaronder cardio, kracht, flexibiliteit en meer. Maak een volgsysteem voor uw trainingen, wat zo eenvoudig kan zijn als een dagboek of een fitness -app. Een plan helpt je om gemotiveerd te blijven en je weet precies wat je moet doen wanneer. Door een plan voor uw trainingen te maken, vermijdt u giswerk en haalt u het meeste uit uw tijd.

Kies een tijdstip van de dag waarop je het meest energiek bent. Als u bijvoorbeeld meestal ’s ochtends traint, doe dan’ s ochtends uw training. Als u later op de dag traint, ben van plan om strategische gewoontewijzigingen aan te brengen. Een goed voorbeeld hiervan is gericht op weerstandstrainingsoefeningen in de middag. Maar zorg ervoor dat je ook elke dag actieve hersteloefeningen doet, zoals yoga en mobiliteitswerk. Vergeet niet dat het selecteren van het juiste trainingsschema van cruciaal belang is om uw doelen te bereiken. Zonder een zul je jezelf alleen opzetten voor mislukking.

Controleer de intensiteit

Een manier om een veilige trainingsroutine te garanderen, is door de intensiteit te volgen. Hoewel de inspanningsintensiteit sterk kan variëren van van de ene persoon op de andere, omvat een veilig en effectief trainingsprogramma op het juiste intensiteitsniveau voor het niveau van fitness van de klanten. Door de intensiteit te bewaken, kunt u de effectiviteit van een enkele sessie in een korte tijd garanderen en een benchmark instellen voor de volgende sessie. Drie belangrijke methoden voor de monitoringintensiteit omvatten de talk -test, het beoordelen van waargenomen inspanning en hartslagbewaking.

Een van de gemakkelijkste manieren om de intensiteit te controleren, is om tijdens het sporten te spreken. Als je helemaal niet kunt spreken of moet pauzeren om te ademen, is je trainingsintensiteit te hoog. Als je het moeilijk vindt om in een korte periode één woord te spreken, werk je te hard en ben je verder gegaan dan je aerobe trainingszone. In de regel vereist een matige intensiteitstraining dat u met een redelijke snelheid spreekt, zoals het spreken van drie tot vijf zinnen.

Plan actief herstel na intense fitness trainingen

Na een training met hoge intensiteit kan een dag van lage intensiteitsoefeningen gunstig zijn. Actief herstel na een intense training omvat lage impact oefeningen, zoals stevig wandelen of fietsen. Actief herstel helpt spieren te herstellen na intense trainingen. Wandelen of fietsen op een stationaire fiets is ook een effectieve herstelactiviteit. Probeer uw hartslag te houden op 50 procent of lager.

De actieve herstelsessie moet 15 tot 40 minuten duren. Het hoeft geen gestructureerde trainingssessie te zijn, maar zou het bloed moeten laten stromen. Je kunt cardio met lage intensiteit oefenen op een loopband, cross-trainer, roeier of stationaire fiets. Deze vorm van lichaamsbeweging helpt je spieren te herstellen en bevordert vetverbranding. HIIT en circuittraining zijn geweldige voorbeelden van oefeningen die actief herstel omvatten.

Als je onlangs een intense training hebt voltooid, volg dan een herstelschema. Sommige atleten slaan rustdagen over en geven er de voorkeur aan om te blijven sporten totdat ze de pijn niet meer kunnen uitstaan. Actief herstel helpt de spieren sneller te herstellen en verhoogt uw algehele uithoudingsvermogen. Bovendien spoelt het melkzuur weg, wat bijdraagt aan ontsteking. Hoewel enig onderzoek suggereert dat actief herstel na intense trainingen de cardiovasculaire gezondheid verbetert, is er nog steeds geen concreet bewijs dat actief herstel de intensiteit van een zware intensiteitstraining zal stimuleren.

Plan alleen fitness trainingen

Er zijn veel voordelen om uw trainingen zelf te plannen, waaronder een gestage routine en een verantwoordingspartner. U kunt de beste dagen van de week bepalen voor specifieke soorten trainingen. Na het identificeren van uw doelen, kunt u een trainingsplan kiezen dat kracht, cardio, flexibiliteit en een verscheidenheid aan andere activiteiten omvat. Een volgsysteem is nuttig, dat kan variëren van het bijhouden van een dagelijkse dagboek tot het gebruik van een fitness -app.

Als uw schema bezet is, kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor oefeningen. In plaats van te beslissen om elke dag naar de sportschool te gaan, plan je je trainingen alleen en houd je eraan. Als je een beperkte tijd hebt, kun je met kleine trainingsroutines beginnen, zoals het doen van yoga, zwemmen of een stevige wandeling. Evenzo kunt u trainingen plannen door uw tijd thuis af te wisselen met tijd buitenshuis. Je kunt zelfs rennen of lopen op het pad in de buurt van je kantoor. Probeer een plek te vinden die voor u werkt en afwisselend.